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Les Légumes
Découvrez toutes les propriétés des légumes sur cette page
Haricots Vert
Valeur nutritive au 100 grammes :
- Calories : 30
- Protéines 2 grammes
- Matières grasses :0,2 grammes
- Riche en fibres
- Calcium
- Potassium
- Phosphore
- Thiamine
- Riboflavine
- Niacine
- Vitamines A
On distingue trois dénominations selon la taille du haricot :
- Très fin : d'une largeur maximale inférieure à 6 mm
- Fin : d'une largeur maximale comprise en 6 et 9 mm
- Moyen : d'une largeur maximale supérieure à 9 mm
Le haricot vert ne peut se consommer cru en raison de sa haute teneur en amidon. Il est conseillé, pour préserver au mieux ces vitamines, de ne cuire les haricots verts que le temps strictement nécessaire, et de préférence à la vapeur ou dans très peu d’eau. Conservés au frais, ils se garderont deux à trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ne pas les asperger d'eau car ils pourrissent facilement. Vous pouvez les congeler facilement sans les blanchir au préalable.
Astuces :
- Il doit être cuit sans excès mais avec un cœur tendre en bouillie, braisée, sautée, etc...
- Pour que les haricots gardent leur belle couleur verte après cuisson, jetez-les dans un grand volume d'eau bouillante sans couvrir la casserole durant la cuisson. Dès la fin de la cuisson, plongez-les dans de l'eau glacée. Grâce à cette astuce, la chlorophylle (pigment vert du légume) se fixera sous le choc thermique
Le Poireau
Valeur nutritive au 100 grammes :
- Calories : 43
- Eau : 85%
- H. de carbone : 12
- Matières grasses : 0,3 g
- Protéines : 2,2 g.
- Acide folique à l'état cru
- Potassium
- Fer
- Vitamine C
- Vitamine B6
- Magnésium
- Cuivre
- Calcium
Le vert, le blanc :
Très riche en eau (plus de 85 %) en fibres (3.5% environ) il n'apporte que peu d'énergie 27 k calories, soit 115 k au 100 gr qui est essentiellement fournie par des glucides fructose et glucose en majorité.
Le blanc du poireau à une saveur assez douce, on observe des traces de saccharose parmi les glucides ainsi que des sucres relativement rares aux propriétés diurétique marquées. La fibre du vert de poireau reste d'une bonne consistance fibreuse même après cuisson et elle stimule activement le transit intestinal.
La teneur en vitamine est moins élevée dans le blanc et plus abondante dans le vert.
L'ensemble de ce légume à un apport minéral varié, le teneur en potassium est assez élevée et le sodium à un taux très faible ce qui accentue ses propriétés diurétiques. Il contient des quantités appréciables de calcium (31mg) de magnésium (11mg) de fer (0.9 mg en moyenne) et de nombreux oligo-éléments (cuivre, zinc, bore, manganèse, sélénium, iode…) les composés soufrés sont abondants comme dans tous les aliments de cette famille (ail, oignon).
L'intérêt nutritionnel et diététique:
Si on souhaite bénéficier de la totalité de ses atouts nutritionnels il faut consommer intégralement le blanc et le vert. Il possède une haute densité nutritionnelle et il peut ainsi contribuer à la couverture de nos besoins sans risque d'excès énergétique. Il est riche en pro vitamine A en vitamine C et E.
Pris sous forme de bouillon ou en tant que légume, il facilité l'élimination rénale.
Il faut le cuire " à découvert " afin de permettre aux composés volatiles de s'échapper, et pas trop longuement pour qu'il ne s'effondre pas si on le sert en légume.
Trucs et astuces culinaires:
- Choisir des poireaux fermes et exempts de taches brunâtres et dont les feuilles sont d’un beau vert.
- Écarter les poireaux dont les feuilles sont décolorées ou séchées.
- Nettoyer soigneusement les poireaux car il y a presque toujours du sable et de la terre emprisonnés entre ses feuilles. Pour faciliter l’opération, couper les feuilles du poireau à quelques centimètres du blanc de poireau et pratiquer une incision, tout le long du légume, à deux centimètres de la base jusqu’aux pointes des feuilles. Laver à grande eau en écartant les feuilles.
- Le poireau se mange cru ou cuit. Finement émincé, il est délicieux cru dans une salade.
- Le poireau nécessite peu de cuisson, juste assez pour faire tomber les feuilles et les rendre plus souples sous la dent. Une trop longue cuisson le rend pâteux et amolli.
- Le poireau entier peut être cuit à la vapeur, au four ou braisé.
- On le sert en entrée accompagné d’une vinaigrette et en légume d’accompagnement.
- Le poireau émincé requiert une vingtaine de minutes pour être fondu à feu doux à la poêle, 3 à 5 minutes lorsque sauté à feu vif et une dizaine de minutes lorsque mijoté.
Mise à jour
19/01/2012
22H22
